به حالت نشسته يا درازكش قرار مي گيرد، سپس چشم ها را بسته و به صورت عميق و آرام تنفس مي كند. بين دم و بازدم براي مدت كوتاهي نفس را در سينه حبس مي كند و در هنگام بازدم عضلات بدن و چهره را آرام و شل مي كند. چنانچه اين تمرين يك يا دو بار و هر بار به مدت ۱۵ دقيقه انجام گيرد تاثير زيادي در كاهش اضطراب و افزايش تمركز خواهد داشت. 

ورزش:  انجام ورزش به طور منظم و مداوم موجب سلامت جسماني، كاهش اضطراب و فشاررواني و افزايش عزت نفس مي شود. اگر برنامه ورزشي نداريد، لااقل به پياده روي در صبح زود بپردازيد و اين كار را سه بار در هفته انجام دهيد. نوع ورزشي كه انتخاب مي كنيد بايد متناسب با علاقه و توانايي شما باشد. ورزش هايي مانند دويدن، شنا كردن و به ويژه يوگا در كاهش اضطراب و افزايش تمركز تاثير چشم گيري دارند. 

تغذيه:  مصرف ويتامين ها به ويژه ويتامين هاي گروه B در كاهش اضطراب تاثير بسزايي دارند و مي توانيد براي تامين آنها در بدن از ميوه و سبزي تازه استفاده كنيد. يكي از عواملي كه موجب كاهش تمركز در انسان مي شود، هايپوگليسمي (كاهش قندخون) است، براي جلوگيري از آن از قندهاي طبيعي مانند خرما، كشمش، انجير، عسل و مانند آن استفاده كنيد و ازپرخوري بپرهيزيد، زيرا باعث تجمع خون در دستگاه گوارش شده و تمركز را كاهش مي دهد.

توصيه هايي  به معلمان  عزيز در جهت كاهش اضطراب امتحان

1 ـ جلسه امتحان دادگاه حسابرسي نيست و امتحان انتقام نيست .

2 ـ قبل از شروع امتحانات به دانش آموزان اطمينان بدهيد و آنها را از امتحان نترسانيد.

3 ـ به دانش آموزان بگوييد كه سؤالات از كتاب درسي آنهاست و آنها فقط با مطالعه كتابهاي درسي خود به راحتي مي توانند به سؤالات پاسخ دهند.

4 ـ قبل از امتحانات اصلي از امتحانات مستمر و خود آزمايي به منظور آشناكردن دانش آموزان با سؤالات و نحوه امتحان استفاده گردد.

5 - از ايجاد رقابت ناسالم در ميان دانش آموزان اجتناب شود.

6 ـ هدف امتحان بايد ارزيابي دانسته هاي دانش آموزان باشد،  نه ندانسته هاي آنان .

7 ـ از انتظار و توقع بيش از حد در طرح سؤالات امتحان، اجتناب نماييد .

8 ـ در طرح سؤال، اصول سنجش و اندازه گيري خصوصاً سطح دشواري سؤالات را رعايت نمائيد.

9 ـ در ارزشيابي ميزان يادگيري دانش آموزان، نبايد فقط نمره امتحان را ملاك و معيار قرارداد و از ديگر شيوه هاي ارزشيابي نيز استفاده كنيد و سعي نماييد سؤالات دشوار را در شماره هاي آخر قرار دهيد.

10 ـ در جلسه امتحان، خود معلّم حتماً حضور داشته باشد و با جملات اطمينان بخش دانش آموزان را آرام نمايد.

11 ـ معلّم در حين برگزاري امتحان با همكاران ديگر صحبت نكند .

12 ـ معلّم تا حد امكان سعي كند بالاي سر دانش آموزان زياد توقف نكند .

13ـ اگر معلّمان مشاهده كردندكه دانشآموزي جواب را اشتباه نوشته، او را سرزنش نكنند.

14 ـ از برخورد شديد بادانش آموزان خاطي اجتناب شود .

15 ـ معلم با تبسم و بيان مطلبي نشاط انگيز،  تنش هاي احتمالي دانش آموزان را كاهش دهد.

16ـ در ابتداي جلسه امتحان راهنمايي و توضيح كافي پيرامون آن آزمون داده شود و در حين جلسه از توضيح اضافي كه موجب حواس پرتي دانش آموزان مي شود اجتناب شود.

17 ـ سؤالات امتحاني , خوانا و از كيفيت بالا و مناسب برخوردار باشد .

18 ـ با دانش آموزان در حين انجام امتحان گفتگو نشود .

19 ـ درصورت نياز, پيش نويس در اختيار دانش آموزان قرار داده شود.

 

توصيه هايي  به مديران گرامي در جهت كاهش اضطراب امتحان

1ـ برنامه امتحاني را چند روز قبل از شروع امتحانات به دانش آموزان اعلام كنيد.

2 ـ فاصله بين جلسات امتحان را باتوجه به سختي يا آساني دروس تنظيم نمائيد.

3 ـ پس از تهيه برنامه امتحاني تا آنجا كه ممكن است , تغيير جديدي در برنامه ايجاد نكنيد.

4 ـ از برگزاري امتحانات با وقت بسياركم اجتناب نمائيد .

5 - چند دقيقه قبل از شروع امتحان، دانش آموزان را به محل برگزاري امتحان راهنمايي كنيد.

6 ـ تا حد امكان از نيمكت ها و يا صندلي هاي سالم در جلسه امتحان استفاده نمائيد.

7 ـ محل برگزاري امتحان , عاري از هرگونه عوامل مزاحم از قبيل سر و صدا باشد.

8 ـ با دانش آموزان به صورت اطمينان بخش و اميدواركننده در كلاس و جلسه امتحان برخورد كنيد.

9 ـ قبل از شروع جلسه، فاصله افراد رعايت شده باشد تا در حين برگزاري جلسه نيازي به جابجايي و حركت نباشد.

10 ـ در شروع جلسه آياتي از كلام الله مجيد قرائت شده و چند جمله دعاي مناسب بيان گردد.

11- بعد از شروع جلسه امتحان دانش آموزان را جابجا نكنيد .