روانشناسی

تمرین آرامش یابی و لختی مرحله‌ای عضلات بر اساس روش یاکوبسن

قسمت اول: توضیحات

برای مسلط‌شدن بر این تمرین عجله بخرج ندهید. توجه کنید كه این کار، مثل هر کار دیگری، احتیاج به وقت و تکرار منظم دارد. مهم این است که این تمرین را بطور کاملا منظم انجام بدهید. در طی 15 روز اول باید هر روز دو نوبت وقت به انجام این تمرین اختصاص بدهید، و در هر نوبت این تمرین را سر زمان و مکان ثابت و مشخصی انجام دهید. وقتی این نکات را کاملا رعایت کنید در عرض 10 الی 15 روز متوجه تاثیر این تمرین خواهید شد.

اول محلی را انتخاب کنید که در آنجا احساس امنیت و آرامش دارید. برای انجام این تمرین در حالت نشسته بر روی صندلی نسبتا راحتی بنشینید و هر دو دست خود را بر روی دسته صندلی قرار بدهید و یا دستها را روی رانهای خود بگذارید. در حالت خوابیده، به پشت بر روی زمین نسبتا نرمی دراز بکشید و دستها را در کنار بدن قرا بدهید یا آنها را بر روی سینه خود بگذارید. دقت کنید كه هیچ نُقطه‌ای از بدن شما تحتِ فشار نباشد. اگر جایی از لباس و یا كفش شما فشار می‌آروند قبل از انجام تمرین آن فشار را برطرف کنید. در هر دو صورت شرایطی را فراهم کنید که چیزی مزاحم جریان تمرین شما نشود یا هواستان را پرت نکند.

قسمت دوم: انجام تمرین

در اینجا فرض می‌کنیم که این تمرین را بصورت نشسته انجام می‌دهید. بر روی صندلی نسبتا راحتی بنشینید.

آرام و طبیعی نفس بکشید و تا حد ممکن اندامتان را شل و آرام بگذارید. همانطور که کف پاهایتان بر روی زمین قرار دارند بین دوپا حدود 30 سانتیمتر بر روی زمین، فاصله بگذارید.

تمام حواس خود را متوجه مچ و ساقه دست راست خود کنید.

دست راست خود را مشت کنید و آرام و یکنواخت فشار دهید، ولی فقط تا حدی که در مشت و ساعد دست راستتان به اندازه‌ کمی احساس فشار درست بشود. حواس خود را متوجه این فشار کنید.

حالا مشت خود را باز کنید و دست خود را آرام و بدون حرکت قرار دهید و در این حال حواس خود را متوجه خارج شدن فشار از دست راست خود کنید.

دوباره دست راست خود را مشت کنید و مرتب فشار دهید، تا حدی که در مشت و ساعد دست راستتان تا اندازه‌ای احساس فشار کنید. حواس خود را متوجه این فشار کنید.

حالا دوباره مشت خود را باز کنید و دستتان را آرام و بدون حرکت قرار دهید و در این حال حواس خود را متوجه خارج شدن فشار از دست راستتان کنید.

یکبار دیگر دست راست خود را مشت کنید و مرتب فشار دهید، تا حدی که در مشت و ساعد دست راستتان تا اندازه‌ای احساس فشار کنید. حواس خود را متوجه این فشار کنید.

حالا مشت خود را باز کنید و دستتان را دو باره آرام و بدون حرکت به همان صورت قرار دهید و در این حال حواس خود را متوجه خارج شدن فشار از دست راستتان کنید.

حالا حواس خود را متوجه بازوی دست راست خود کنید.

بازوی دست راست خود را بدون فشارآوردن به نقاط دیگر بدن سفت کنید و تا حد ممکن به فشار آن اضافه کنید و در این حال حواس خود را متوجه سفتی عضلات بازوی دست راست خود کنید.

حالا بازوی دست راست خود را شل کنید و در این حال حواس خود را کاملا متوجه احساس شل شدن تدریجی عضلات آن کنید.

دوباره بازوی دست راست خود را سفت کنید و تا حد ممکن به فشار آن اضافه کنید و در این حال حواس خود را متوجه سفتی عضلات بازوی دست راستتان کنید.

حالا دوباره بازوی دست راست خود را شل کنید و در این حال حواس خود را کاملا متوجه احساس شل شدن تدریجی عضلات آن کنید.

یکبار دیگر بازوی دست راست خود را سفت کنید و تا حد ممکن فشار دهید و در این حال حواس خود را متوجه سفتی عضلات بازوی دست راستتان کنید.

حالا دوباره بازوی دست راست خود را شل کنید و در این حال حواستان را کاملا متوجه احساس شل شدن تدریجی عضلات آن کنید.

مچ، ساعد و بازوی دست راست خود را همانطور بدون حرکت قرار دهید.

حالا تمام حواس خود را متوجه مچ و ساقه دست چپتان کنید.

دست چپ خود را مشت کنید و آرام و یکنواخت فشار دهید، ولی فقط تا حدی که در مشت و ساعد دست چپ به اندازه‌ کمی احساس فشار درست بشود. حواس خود را متوجه این فشار کنید.

حالا مشت خود را باز کنید و دست خود را آرام و بدون حرکت قرار دهید و در این حال حواس خود را متوجه خارج شدن فشار از دست چپ خود کنید.

دوباره دست چپ خود را مشت کنید و مرتب فشار دهید، تا حدی که در مشت و ساعد دست چپ تا اندازه‌ای احساس فشار کنید. حواس خود را متوجه این فشار کنید.

حالا دوباره مشت خود را باز کنید و دستتان را آرام و بدون حرکت قرار دهید و در این حال حواس خود را متوجه خارج شدن فشار از دست چپ خود کنید.

یکبار دیگر دست چپ خود را مشت کنید و مرتب فشار دهید، تا حدی که در مشت و ساعد دست چپ تا اندازه‌ای احساس فشار کنید. حواس خود را متوجه این فشار کنید.

حالا مشت خود را باز کنید و دستتان را دو باره آرام و بدون حرکت به همان صورت قرار دهید و در این حال حواس خود را متوجه خارج شدن فشار از دست چپ کنید.

حالا حواس خود را متوجه بازوی دست راستتان کنید.

بازوی دست چپ خود را بدون فشار آوردن به نقاط دیگر بدن سفت کنید و تا حد ممکن به فشار آن اضافه کنید و در این حال حواس خود را متوجه سفتی عضلات بازوی دست چپ خود کنید.

حالا بازوی دست چپ خود را شل کنید و در این حال حواس خود را کاملا متوجه احساس شل شدن تدریجی عضلات آن کنید.

دوباره بازوی دست چپ خود را سفت کنید و تا حد ممکن به فشار آن اضافه کنید و در این حال حواس خود را متوجه سفتی عضلات بازوی دست چپ خود کنید.

حالا دوباره بازوی دست چپ خود را شل کنید و در این حال حواس خود را کاملا متوجه احساس شل شدن تدریجی عضلات آن کنید.

یکبار دیگر بازوی دست چپ خود را سفت کنید و تا حد ممکن فشار دهید و در این حال حواس خود را متوجه سفتی عضلات بازوی دست چپ کنید.

حالا دوباره بازوی دست چپ خود را شل کنید و در این حال حواس خود را کاملا متوجه احساس شل شدن تدریجی عضلات آن کنید.

مچ، ساعد و بازوی دست چپ خود را همانطور بدون حرکت قرار دهید.

حالا همانطور که آرام و بی حرکت نشسته اید تمام حواس خود را متوجه پیشانی خود کنید.

با درهم کردن ابرو، عضلات پیشانی خود را تا حد ممکن  بتدریج سفت کنید. این فشار را نگهدارید و حواس خود را متوجه فشاری کنید که در پیشانی شما درست شده‌است.

حالا پیشانی خود را شل کنید، تا خطوط پیشانیتان کاملا صاف شوند، و حواس خود را متوجه خارج شدن فشار از پیشانی خود کنید.

یکبار دیگر تا جایی که می‌توانید و بتدریج عضلات پیشانی خود را سفت کنید. این فشار را نگهدارید و حواس خود را متوجه فشاری کنید که در پیشانی شما درست شده‌است.

دوباره پیشانی خود را شل کنید، تا خطوط پیشانیتان کاملا صاف شوند، و حواس خود را متوجه خارج شدن فشار از پیشانی خود کنید.

عضلات پیشانی خود را همانطور لخت و آرام بگذارید.

حالا حواس خود را متوجه چشمهای خود کنید.

همانطور که چشمانتان بسته‌اند با جم کردن گونه‌ها قدری به چشمها فشار بیاورید، ولی فقط تا حدی که در چشمهای خود احساس درد نکنید.

عضلات گونه‌ها را شل کنید، چشمانتان را آرام بگذارید و در این حال حواس خود را متوجه خروج فشار از چشمها و گونه‌های خود کنید.

یکبار دیگر با چشمان بسته گونه‌های خود را جم کرده و بتدریج سفت کنید، قدری به چشمها فشار بیاورید، فقط تا حدی که در چشمها احساس درد نکنید.

دوباره گونه‌ها را شل کنید، و چشمانتان را آرام بگذارید، و در این حال حواس خود را متوجه خروج فشار از چشمها و گونه‌های خود کنید.

حالا حواس خود را متوجه فک خود کنید.

دندانهای بالا و پایین را به آرامی بر روی هم قرارداده و قدری فشار بدهید. کمی محکمتر. همین حالت را حفظ کنید و حواس خود را متوجه فشاری کنید که در فک شما بوجود آمده‌است.

حالا فک خود را شل کنید و وضعیت آنرا به حالت عادی برگردانید. در این حال حواس خود را متوجه خروج فشار از فک خود کنید.

یکبار دیگر دندانهای بالا و پایین را به آرامی بر روی هم قرارداده و قدری فشار بدهید. کمی محکمتر. همین حالت را حفظ کنید و حواس خود را متوجه فشاری کنید که در فک شما بوجود آمده‌است.

حالا دوباره فک خود را شل کنید و وضعیت آنرا به حالت عادی برگردانید. در این حال حواس خود را متوجه خروج فشار از فک خود کنید.

حالا حواس خود را متوجه زبانتان کنید.

زبان خود را به سقف دهان فشار دهید. محکم. محکمتر. و در این حال حواس خود را متوجه فشاری کنید که در زبانتان درست شده است.

حالا زبانتان را شل کنید و آنرا آرام بگذارید. در این حال حواس خود را متوجه خروج فشار از زبانتان کنید.

یکبار دیگر زبان خود را به سقتان فشار دهید. محکم. محکمتر. و در این حال حواس خود را متوجه فشاری کنید که در زبانتان درست شده‌است.

دوباره زبانتان را شل کرده و آنرا آرام بگذارید. در این حال حواس خود را متوجه خروج فشار از زبانتان کنید.

حالا حواس خود را متوجه گردن و شانه‌های خود کنید.

همانطور که بی حرکت بر روی صندلی نشسته‌اید کمی سرتان را به سمت عقب ببرید تا در عضلات پشت گردنتان فشار درست شود. در این حال حواستان را متوجه فشاری کنید که در عضلات پشت گردنتان درست شده است.

حالا سرتان را به حالت عادی برگردانید و حواس خود را متوجه خروج فشار از گردنتان کنید.

دوباره کمی سرتان را به سمت عقب ببرید تا در عضلات پشت گردنتان فشار درست شود. در این حال حواستان را متوجه فشاری بکنید که در عضلات پشت گردنتان درست شده‌است.

حالا دوباره سرتان را به حالت عادی برگردانید و در این حال حواستان را متوجه احساس شل‌شدن عضلات پشت گردنتان کنید.

یکبار دیگر کمی سرتان را به سمت عقب ببرید تا در عضلات پشت گردنتان فشار درست شود. در این حال حواستان را متوجه فشاری بکنید که در عضلات پشت گردنتان درست شده‌است.

حالا دوباره سرتان را به حالت عادی برگردانید و در این حال حواستان را متوجه احساس شل‌شدن عضلات پشت گردنتان کنید.

همانطور که بی حرکت بر روی صندلی نشسته‌اید سر خود را پایین بیاورید تا چانه‌ به سینه تان بچسبد. بدون فشار بر دندانها، عضلات فک خود را سفت کنید. در این حال حواس خود را متوجه فشاری کنید که در عضلات گردن و فک شما درست شده‌است.

حالا عضلات گردن و فک را شل کنید و حواس خود را متوجه خروج فشار از آن کنید.

دوباره بدون فشار بر دندانها عضلات فک خود را سفت کنید، قدری فشار دهید. در این حال حواس خود را متوجه فشاری کنید که در گردن و فک شما درست شده است.

حالا دوباره عضلات گردن و فک خود را کاملا شل کنید و حواس خود را متوجه خروج فشار از گردن و فک خود کنید.

یکبار دیگر بدون فشار بر دندانها عضلات فک خود را سفت کنید، قدری فشار دهید. در این حال حواس خود را متوجه فشاری کنید که در گردن و فک شما درست شده است.

حالا دوباره عضلات گردن و فک خود را کاملا شل کنید و حواس خود را متوجه خروج فشار از گردن و فک خود کنید.

حالا سر خود را دوباره به حالت عادی برگردانید و همانطور آرام بنشینید.

حواس خود را متوجه شانه‌ها‌یتان کنید.

هر دوشانه‌ خود را همزمان کمی به سمت بالا بیاورید، عضلات شانه‌ها را سفت کرده و فشار دهید و در این حال حواس خود را متوجه فشاری کنید که در عضلات شانه‌های شما درست شده‌است.

بسیار خوب، شانه‌ها را آرام  به حالت عادی برگردانید و آرام بگذارید. در این حال حواس خود را متوجه خروج فشار از شانه‌های خود کنید.

حالا دوباره شانه‌های خود را همزمان کمی به سمت بالا بیاورید، عضلات شانه‌ها را سفت کرده و فشار دهید و در این حال حواس خود را متوجه فشاری کنید که در عضلات شانه‌های شما درست شده‌است.

بسیار خوب، شانه‌ها را آرام  به حالت عادی برگردانید و آرام بگذارید. در این حال حواس خود را متوجه خروج فشار از شانه‌های خود کنید.

یکبار دیگر هر دوشانه‌ را همزمان باهم کمی به سمت بالا بیاورید، عضلات شانه‌ها را سفت کرده و فشار دهید و در این حال حواس خود را متوجه فشاری کنید که در عضلات شانه‌های شما درست شده‌است.

حالا دوباره شانه‌ها را آرام  به حالت عادی برگردانید و آرام بگذارید. در این حال حواس خود را متوجه خروج فشار از شانه‌های خود کنید.

حالا حواس خود را متوجه نفس کشیدنتان کنید.

وقتی میشنوید: داخل، 1، عمیق و آرام نفس بکشید تا حدی كه سینه شما پراز هوا بشود.

وقتی میشنوید: حبس، 2-3-4، هوای درونِ خود را حبس كُنید،

و با  شنیدنِ: بیرون، 5، به سرعت هوای درونِ سینه خود را کاملا بیرون بدهید.

در این حال حواس خود را کاملا متوجه بالا و پایین رفتن قفسه سینه خود کنید.

داخل، 1

حبس، 2-3-4

بیرون، 5

 (ده بار)